Эксперты утверждают, что расстаться с лишними килограммами не так сложно, намного сложнее остаться в комфортном весе. Действительно, многие из нас стремятся похудеть к лету, Новому году, корпоративной вечеринке или любому другому событию. После праздника или отпуска килограммы возвращаются вновь, и жизнь превращается в отчаянную борьбу за то, чтобы сбросить вес. Худеющие уверены, что диета — нечто временное, удастся перетерпеть и затем вернуться к привычному рациону. Это основная ошибка. Важно разобраться, как сохранить результаты и не вернуть вес после похудения.

Потребности в энергии

Итак, процесс похудения подошел к концу, вы довольны новыми формами. Пора задуматься над тем, как сохранить достигнутые результаты. Вы уже наверняка знаете, что создали энергетический дефицит — потребляли меньше, чем тратили, ведь именно за счет этого вы и сбросили вес.

Теперь важно питаться таким образом, чтобы получать ровно столько, сколько тратите. Знать свою норму калорий необходимо, и расчеты выполняются с учетом веса и роста.

Для женщин формула выглядит следующим образом:

9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Формула для мужчин:

9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Но необходимо учитывать и уровень физической активности, и специфику работы и образа жизни. Полученное значение нужно умножить на соответствующий коэффициент:

• сидячая работа, интеллектуальный труд — 1.2;
• утренняя гимнастика/зарядка, легкий фитнес 1−3 раза в неделю — 1.3;
• тренировки 4−5 раз в неделю — 1.4.

Такие расчеты помогут понять, как удержать вес с помощью оптимальной калорийности рациона и не съесть лишнего.

Составление рациона

Безопасное похудение предусматривает создание небольшого дефицита калорий, в основном речь идет о разнице в 500 ккал в день. Нехватка такого количества калорий не вызовет ответной реакции в виде запасания жира, не приведет к нарушению обменных процессов. Более радикальные ограничения могут стать причиной потери веса за счет мышечной ткани, что вредно.

Скорость обменных процессов может меняться в процессе снижения веса, и этот параметр зависит от того, за счет каких тканей снижение произошло. Если похудение было экстремально быстрым, а питание — крайне скудным и полным ограничений, то, вернувшись к привычному рациону, вы быстро вернете и объемы. К тому же есть вероятность, что организм будет судорожно набирать еще пару лишних кг про запас, на случай повторного стресса.

Результаты плавного похудения сохранить намного проще. Для этого достаточно придерживаться правильного питания, обеспечивать организм нужным количеством жиров, белков и углеводов. Старайтесь выбирать продукты, в которых присутствуют более полезные виды БЖУ.

Выберите пасту из твердых сортов пшеницы вместо простых макарон, натуральную овсянку вместо быстрорастворимой каши, хлеб из муки грубого помола вместо выпечки из муки высшего сорта. Это же касается и жиров — их достаточно в скумбрии, лучше отказаться от свиных ребрышек. Ограничения должны сохраняться и на период после диеты, наверняка вы уже выработали полезные пищевые привычки. Бросать их не стоит, а кроме того, постарайтесь придерживаться следующих правил:

• рацион должен быть обогащен свежими фруктами и овощами;
• важно не пропускать перекусы, но выбирайте самые полезные продукты для них;
• настройтесь на полноценный завтрак и обед, старайтесь не заменять их пищей, которую можно есть на ходу;
• обязательно соблюдайте суточный лимит жиров и углеводов;
• десерты лучше есть в первой половине дня;
• допустимы разгрузочные дни после праздников, когда вам пришлось превысить рекомендованную суточную калорийность, но делать это часто не стоит;
• соблюдайте питьевой режим — не менее 1,5−2 литров жидкости в день (включая первые блюда, некрепкий чай, компоты).

Дробное питание — эта рекомендация может быть дана вам и диетологом, и гастроэнтерологом. Переедание — враг фигуры и даже здоровья, поэтому даже в том случае, если у вас разъездная работа или плотный график, старайтесь разделять приемы пищи. В качестве перекуса вы можете брать с собой продукты, которые можно есть буквально на ходу. Торопиться не стоит, но это лучше, чем пропустить прием пищи вовсе и затем превысить норму во время ужина. В качестве полезных перекусов подойдут батончики или отруби. В ассортименте Racionika вы обязательно найдете продукт по вкусу, удобный для употребления в любом месте.

И самое важное, что нужно делать, если после диеты вы набираете вес, — сделать ее частью образа жизни. Кратковременные ограничения не помогут всегда сохранять нормальную массу тела. Важно развивать полезные пищевые привычки, искать здоровые альтернативы ранее любимым вредным продуктам и сделать это основой питания.

Распространенные ошибки

Почему набирают вес после диеты, мы уже обсудили. Основная причина кроется в том, что строгие ограничения мы воспринимаем как временную необходимость, а после окончания этого периода стремимся оторваться по полной, ведь так довольны результатом. Многие начинают позволять себе то, от чего долго воздерживались, вместо того, чтобы подобрать подходящие вкусные и полезные альтернативы. Есть и другие распространенные ошибки:

• Отсутствие физической активности. В период похудения некоторые усердно занимаются в спортзале и стараются больше двигаться. Диета закончилась, а значит, можно вернуться на диван, ведь с весом теперь все в порядке. Но это миф! Поддерживать активность важно и в дальнейшем. В конце концов, правильный расчет калорийности рациона и вовсе не возможен без данных о регулярной активности и образе жизни.

• Привязка к событию. Худеющие к лету стремятся идеально выглядеть на пляже. Те, кто снижает вес перед вечеринкой или свадьбой, мечтают произвести впечатление на коллег и близких. Наступает отпуск, приходит время торжества, и они бросают свои занятия и начинают есть все без ограничений. Остановиться после очень трудно. Неправильная постановка цели — одна из ошибок. Снижать вес важно для хорошего самочувствия, прекрасного внешнего вида круглый год, а не только к знаковому событию.
• Отсутствие заботы о кишечнике. Работа желудочно-кишечного тракта очень важна, как и баланс микрофлоры. Известно, что некоторые бактерии кишечника способны вызвать всплеск гормона голода — грелина. Другие участвуют в выработке витаминов. Третьи помогают очищать организм от токсинов и продуктов распада. Ограничения не должны стать причиной нарушений работы кишечника, важно употреблять достаточное количество клетчатки.

Чтобы удержать вес после похудения, важно правильно подходить и к самой диете, и ко всему периоду после нее. Так вы сможете долго наслаждаться достигнутыми результатами.

Правила идеального веса

Есть несколько рекомендаций, которые касаются веса лишь косвенно, но очень важны в профилактике повторного набора массы тела. Вот основные из них:

• Ограничьте употребление алкоголя: спиртное стимулирует аппетит, несет в себе большое количество калорий, ослабляет контроль над чувством голода и количеством съеденной пищи, нарушает водно-солевой баланс в организме.
• Старайтесь больше двигаться: справиться со стрессом и напряжением, улучшить настроение и предупредить желание заесть проблему можно с помощью легкого фитнеса, прогулок, плавания в бассейне и других видов активности.
• Высыпайтесь: дефицит сна очень плохо сказывается на весе и состоянии фигуры. Хронический недосып стимулирует аппетит, держать себя в руках будет сложнее.

И помните: сохранение нормального веса — это работа длиною в жизнь, и важно сделать эту работу легкой и приятной путем формирования правильных привычек.