Интересный факт: в организме взрослого человека содержится примерно 140 г магния, причём две трети этого объёма находятся в костях и мышцах. Этот минерал занимает четвёртое место по количеству в организме – после калия, натрия и кальция.

Насколько магний важен для нас, говорит уже то, что более 300 ферментативных реакций в организме проходят с его участием. О том, по каким проявлениям можно заподозрить недостаток магния и из каких источников его можно получить, рассказала Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог.

Сколько нужно?

Физиологическая потребность для взрослых составляет, в среднем, 400 мг в сутки. Однако в некоторых случаях потребность в магнии усиливается. Так, например, это происходит при высоких физических и умственных нагрузках, воздействии стресса, наличии вредных привычек, в пожилом возрасте.

Интересно, что организм нуждается в большем количестве магния и в случае чрезмерного воздействия шума, вибрации, при резких колебаниях температуры окружающей среды, а также при смене часовых поясов.

Из каких источников можно получить?

Диета, богатая магнием, должна включать цельнозерновые крупы, семена и орехи, рыбу и зелёные листовые овощи. К продуктам-лидерам по содержанию магния можно отнести семена тыквы (592 мг в 100 г, то есть 148% от дневной нормы потребления), семена кунжута (345 мг / 100 г), миндаль (269 мг / 100 г), арбуз (224 мг / 100 г), гречневую крупу (221 мг / 100 г) и киноа (197 мг / 100 г). Кроме этого, богаты магнием морская капуста, овсяные хлопья, фасоль, пшённая крупа, какао, шпинат, щавель, скумбрия, кальмары и некоторые другие продукты.

Как отмечает эксперт, одна из особенностей магния состоит в том, что объективно оценить его недостаточность в организме достаточно сложно. Для этого важно учитывать не только результаты анализов, но и сочетание внешних признаков. В связи с этим, существует ряд различных опросников, которые помогают выявить наличие дефицита магния.

Какие факторы помогают заподозрить недостаточность магния?

В первую очередь – снижение эмоционального фона и когнитивных способностей. Это может проявляться как тревожность, раздражительность, нарушение памяти, сложности с концентрацией внимания, плохой сон, ощущение недостаточности жизненных сил, апатия и т.п.

Во-вторых, при дефиците магния могут наблюдаться мышечные нарушения – такие как судороги, онемение, покалывание в теле, дрожь в руках, ощущение «комка» в горле, холодные руки и/или ноги и ряд других.

Третья группа факторов связана с питанием. Так, избыток соли и сахара в рационе, злоупотребление кофе (более трёх чашек в день) и алкоголем, недостаток белка, а также зелёных листовых овощей, семян и свежих фруктов – всё это может негативно сказаться на уровне магния.

В-четвёртых, важно знать, что ряд хронических заболеваний могут способствовать низкому уровню магния. Так, в их число входит сахарный диабет, хронические болезни почек, гипертония и многие другие.

И, наконец, спровоцировать дефицит магния может приём некоторых лекарств – в частности, это мочегонные средства, оральные контрацептивы, антибиотики и ряд других. При наличии факторов, предрасполагающих к недостатку магнию, важно своевременно принимать меры по восполнению его уровня в организме.